Respiración para controlar la ansiedad

20-02-2019

Catarsis

La ansiedad y yo somos viejas conocidas pero no siempre reconocidas.

Ubico en mi memoria episodios de ansiedad desde que era niña y no tenía idea de lo que pasaba o cómo manejarlo

Y es que sabemos que esta cultura todavía señala y se avergüenza de la salud mental

¿Cómo que es común?

  • Le pasaba a mi mejor amiga en la universidad, pero, ella tenía epilepsia y los ataques de pánico eran parte de los efectos secundarios de los medicamentos.
  • Le pasó a mi mamá pero también su ansiedad fue detonada por una medicina  prescrita para la depresión
  • Y cuando abiertamente me pasó a mí y pude nombrarlo ¿cuál era la razón?

Insomnios, temblor, palpitaciones, revolución mental sumado de pésimas maneras de “intentar controlarla” como comida, cigarro o alcohol.

Cuando acostarme en el piso era la única manera de poder calmarme acepté que tenía que buscar ayuda

Creo que la ansiedad NO se controla, esa misma palabra YA genera ansiedad. Se aprende a manejar.

La terapia psicológica debería ser parte de la canasta básica.

Con un buen acompañamiento terapéutico , las medicinas (una vez acertando cuales y la dosis) hacen un gran trabajo y el camino a la paz comienza.

Lo importante es recordar que no estás solo. Se vale querer aislarse y es entendible el no querer compartir la incomodidad, solo acuérdate qué hay herramientas para salir adelante y muchas de ellas funcionan mejor en compañía.

El juicio déjaselo a los ignorantes. ¡Tú ya sabes que nos puede pasar a todos y estás en el proceso de encontrar tus detonantes y aprender a manejarlo!

Una de las mejores herramientas para calmar la ansiedad de manera rápida y efectiva en el cuerpo y mente es aprender a manejar la respiración.

Mi maestro siempre me decía: “Como es tu respiración, es tu estado mental”

Y más allá del lado New Age, tiene una explicación fisiológica:

En nuestro cuerpo el Sistema Nervioso Autónomo es la parte del sistema nervioso que controla y regula los órganos internos como el corazón, el estómago y los intestinos, sin necesidad de realizar un esfuerzo consciente por parte del organismo

Este Sistema Nervioso controla funciones de manera automática como por ejemplo los latidos del corazón, la digestión, la respiración, el sudor, la presión arterial y el metabolismo.

Se ayuda de dos sistemas, el Sistema Nervioso Simpático y el Parasimpático:

  • Imagina que el sistema Nervioso Simpático es el Sistema Nervioso “Nervioso”, el que activa nuestros órganos para funcionar bajo estrés. Al estar funcionando secretamos mensajeros químicos que ayudan a nuestro cuerpo a reaccionar en una emergencia o situación de peligro como un desastre natural o ser perseguido por un gran león. Nuestros músculos se tensan, nuestro corazón late más fuerte y rápido para bombear suficiente sangre y adrenalina a todo el cuerpo y por lo tanto también nuestra respiración es rápida y corta.
  • El sistema Nervioso Parasimpático por su parte es el Sistema Nervioso “Relajado”,  el que ayuda al cuerpo a tranquilizarse y avisa a nuestros órganos que estamos a salvo con una liberación de mensajeros químicos que nos hacen sentir en paz. Nuestros músculos se relajan, nuestra mente se aclara y podemos tomar decisiones más inteligentes, tenemos mejor digestión, el corazón se calma y con él la respiración.

A veces ambos tienen efectos opuestos en el mismo órgano. Por ejemplo el sistema simpático aumenta la presión arterial mientras que el parasimpático la disminuye. En general, ambos sistemas trabajan juntos para garantizar que el cuerpo responda adecuadamente a las diferentes situaciones.

El problema de la situación actual es que nuestro cuerpo está perdiendo la capacidad de hacer el cambio de un sistema a otro por estar en estrés 24/7 y ahora vivimos todo el tiempo con el Sistema Nervioso Simpático activo.
Antes el león del que huíamos se quedaba fuera de nuestra casa pero ahora vive con nosotros y duerme en nuestra cama. Desde mandar correos de trabajo a las 12am, ver noticias de violencia y caos hasta una relación difícil en familia a la que le doy vueltas mientras intento dormir…¡no para!

Pero tenemos una llave mágica para activar el Sistema Nervioso Parasimpático. Es como un switch que tienes al alcance de una respiración profunda

La respiración profunda abdominal ( se infla como globo la barriga) activa el Parasimpático, dejando las hormonas de estrés atrás y activando las de relajación. Y así, después de varias respiraciones profundas, el color de las cosas cambia, durante una discusión hasta empiezas a  argumentar de forma más inteligente y menos hiriente, incluso tu cuerpo funciona mejor.

Respirar de manera abdominal es muy fácil y mientras más lo practiques, lograrás hacerlo mejor. Aquí te doy 3 formas diferentes para empezar a hacerlo:

  1. Sentado, coloca tus manos sobre tu abdomen, que la punta de tus dedos medios se toquen e infla como un balón hasta que tus dedos se separen lo más que puedas. Repite al menos 10 veces.
  2. Acostado, coloca una mano sobre una de tus clavículas y otra sobre tu abdomen bajo. Toma una respiración que llene desde la base de tu cuello hasta tu vientre. Intenta que sea lo más larga y profunda. Tal vez te genere molestias o tos al principio, ¡tenemos muchos músculos atrofiados!, pero poco a poco irás recuperando tu capacidad pulmonar. De la misma forma que metiste el aire, ahora sácalo lento de abajo hacia arriba, sintiendo en tus manos como se infla y desinfla. Inténtalo al menos un par de minutos.
  3. Recuéstate y cuenta que tu inhalación  al menos dure 4 segundos, intenta que ese aire llegue lo más abajo posible, no importa que al principio no sientas que se mueve mucho aire,  con la práctica irás desbloqueando. Contén tu respiración esos mismos 4 segundos y exhala en 4 segundos, antes de volver a inhalar contén una vez más 4 segundos y vuelve a comenzar el ciclo.
    Si estás embarazada o te mareas, no es necesario contener la respiración.
    La meta es que mañana tu inhalación dure 5 segundos, pasado 6 y así, con el paso del tiempo, lograrás respirar mejor y más profundamente.

Inténtalo y cuéntame cómo te va.

Date unos minutos al día para resetear tu cuerpo a través de la magia de la respiración.

¡La respiración es el soundtrack de tu vida!